揭穿了有益心脏健康的油的神话

通过林赛·克里斯坦森,m.s., CNS

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心脏健康的油
所谓的“有利于心脏健康”的植物油会严重危害心血管健康。iStock / sergeyryzhov

传统医学界一直在推广这样一种观点,即某些植物油,也被称为植物油工业种籽油这些油,包括菜籽油、玉米油、花生油、红花油、向日葵油和大豆油,都是对心脏健康的植物油,这种想法是一个神话。它们只是人类饮食中最近才添加的一种,越来越多的研究表明,它们对心血管健康有害。继续读下去,了解“对心脏有益”的植物油对心血管系统的危害,以及你应该选择哪种脂肪来支持你的长期健康心脏健康

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Diet-Heart神话

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增加植物油的摄入对心脏有益吗?

2019年,美国心脏协会(AHA)发布的综合报告显示近一半(48%)所有美国成年人都患有某种心血管疾病,包括动脉粥样硬化、高血压和心力衰竭。(1许多人正在搜索如何通过吃来维持心血管健康的信息。不幸的是,主流医学界为心血管健康提供的饮食建议已经严重过时。也许我们收到的最误导我们的建议是多吃“有益心脏健康”的植物油。

植物油是从种子中提取的加工油脂,包括:

  • 玉米
  • 棉籽
  • 油菜籽/菜籽油
  • 大豆
  • 红花

这些油,也被称为“工业种子油”,是人类饮食中最近的添加物,在19世纪末随着现代食品加工工业的出现而引入。大豆油是我们食物中最常见的植物油之一,在美国,大豆油的总摄入量在1909年至1999年间增长了惊人的1000倍。(2植物油摄入增加的部分原因是加工食品中普遍存在植物油,而加工食品在普通美国人的日常饮食中占了绝大部分。然而,包括美国心脏协会在内的医疗机构也积极鼓励我们食用植物油,哈佛公共卫生学院,克利夫兰诊所. 我们真的应该把食用植物油作为心脏健康饮食的一部分吗?

主流医学界提供的许多关于心血管健康的饮食建议已经过时,包括“有益心脏健康”的植物油的神话。看看营养师林赛·克里斯坦森的这篇文章,你会发现更多信息。#健康#穿越#营养

植物油和心脏健康的粗略历史

增加食用“有益心脏健康”植物油的运动是diet-heart假说由生理学家Ancel Keys在20世纪50年代首次提出。基斯基于方法上充满缺陷的低质量研究,得出了错误的结论,即饱和脂肪和胆固醇会导致心血管疾病,因此应在饮食中避免。相反,他建议人们用富含omega-6脂肪酸的植物油来代替膳食中的饱和脂肪,这些植物油来自棉籽、玉米、菜籽油、红花和大豆。

有趣的是,Keys的建议与正在蓬勃发展的油籽行业是一致的,该行业正在寻找一种方法来消耗剩余的富含omega-6脂肪酸的油籽,尤其是棉籽。将棉籽加工成食用油,为农业剩余资源的利用提供了一种方便而又有利可图的途径。20世纪40年代,棉籽油Crisco的制造商宝洁(Procter & Gamble)向新成立的AHA注入了大量现金,随后促成了植物油的批发医疗认可,称其“有益于心脏健康”。错误信息的运动由此滚雪球般扩大,给我们留下了扭曲的建议,即食用高度加工的工业化植物油。

为什么你要对“有益于心脏健康”的植物油持怀疑态度

快速浏览一下美国心脏协会的网站就会发现,他们似乎仍然认为植物油对心脏健康有益。根据美国心脏学会的“健康食用油”网页:

“用更健康的脂肪(单不饱和脂肪和多不饱和脂肪)代替有害脂肪(饱和脂肪和反式脂肪)对心脏有好处。一种方法是选择更健康的非热带植物油来烹饪和准备食物。”()

这一建议主要是基于植物油消耗量减少的证据低密度脂蛋白胆固醇,通常被称为“坏”胆固醇。然而,我们现在知道,降低低密度脂蛋白胆固醇并不一定会对心血管健康产生有意义的、有益的影响。相反,低密度脂蛋白胆固醇的话题似乎更加微妙。

而食用饱和脂肪可以增加循环中的LDL颗粒的数量,这是由于大的、有浮力的LD优德体育L颗粒的增加,而不是小的、密集的颗粒。大的、浮力大的颗粒比小的、密度大优德体育的颗粒更不容易引发心血管疾病。用植物油中的多不饱和脂肪酸代替饱和脂肪对心血管健康结果或总死亡率没有显著的好处。(4,5此外,过去十年进行的荟萃分析发现,减少饮食中的饱和脂肪和胆固醇对心血管疾病风险没有任何有益影响。事实上,一些研究已经发现了一种可能防护的膳食饱和脂肪摄入量与中风的关系!(6)

如果食用植物油改变了一个不再被认为对整个心血管健康有重要意义的指标,那么医学当局改变他们对植物油摄入量的建议似乎是合理的。不幸的是,在医学界,围绕植物油的群体思维基本上没有改变,美国心脏协会(AHA)等组织继续建议大量食用植物油和限量摄入饱和脂肪。

然而,当我们转向科学文献,我们看到有一个越来越大的阴影笼罩着植物油。这些油并不是我们饮食中“心脏健康”的核心,它们实际上可能通过几个机制推动心血管疾病的进程,包括加剧炎症,增加身体脂肪储存,并取代我们饮食中营养密集的天然食品。

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植物油是如何伤害心脏健康的?

克里斯之前曾在他的文章中讨论过工业种子油造成的健康问题。”工业籽油是如何让我们生病的植物油是一种新的食物,在过去的150年里,它只是人类饮食的重要组成部分,是我们进化史上的一个小插曲。越来越多的研究表明,这并非巧合,植物油的消费可能通过以下几种机制独特地驱动心血管疾病,而不是预防心血管疾病:

  • 促进慢性炎症
  • 增加肥胖
  • 增加反式脂肪摄入量
  • 取代饮食中营养丰富、保护心脏的食物

植物油引发炎症

慢性炎症是心血管疾病的一个公认的潜在原因。(7众所周知,标准美国饮食(SAD)会引起慢性炎症。植物油可能是一种饮食成分,可以显著影响SAD的炎症潜力。

大豆油似乎是最具煽动性的植物油之一。在小鼠中,大量摄入大豆油与几种炎症标志物的升高相关,包括空腹血糖、血清胰岛素、肿瘤坏死因子、白细胞介素-6和c反应蛋白。它还会导致体重显著增加。(8,9)这些炎症性生物标志物都是心血管疾病的独立危险因素。(10,11,12)

植物油是如何引发炎症的?其中一种机制与这些油的高-6脂肪酸含量有关。大量摄入欧米伽-6脂肪酸会破坏人体的ω- 6和ω- 3的平衡这种微妙的脂肪酸平衡的破坏会引发炎症过程,包括内皮功能障碍、胰岛素抵抗和瘦素抵抗,这些都是心血管疾病发展的关键因素。(13,14有趣的是,有些人可能会对饮食中的亚油酸产生更强烈的炎症反应,这取决于他们的基因。(15)

植物油也含有促炎化合物,是油加工和烹饪过程中产生的副产品。优德体育平台-6氧脂素,是由-6脂肪酸被热或光氧化而产生的化合物,在消耗后会促进体内的炎症。(16)这些化合物的消耗会引发连锁反应氧化损伤最终会导致LDL氧化氧化低密度脂蛋白在心血管疾病的发病中起重要作用。

高亚油酸的摄入促进身体脂肪的积累

植物油中的主要脂肪酸亚油酸也可能导致心血管疾病的发生,因为它使脂肪组织对胰岛素更加敏感,使其从血液中吸收更多的葡萄糖。虽然这听起来是件好事,但事实并非如此。葡萄糖随后转化为甘油三酯,这是体内脂肪的主要储存形式。随着时间的推移,这些过程有助于增加脂肪储存。身体脂肪的增加,特别是内脏脂肪的储存,与心血管疾病的风险增加有关。这一现象可以解释为什么在动物模型中,亚油酸比饱和脂肪更容易引起体重增加。

植物油含有反式脂肪

几十年前,我们就知道人造反式脂肪会直接导致心血管疾病。(17)氢化脂肪是饮食中反式脂肪最主要的来源;这些脂肪存在于人造黄油和油炸食品中。然而,很少有人意识到植物油也含有反式脂肪酸,尽管无意中,作为提炼过程的副产品。优德体育平台

两项研究分析了植物油的脂肪酸组成。他们发现,在未氢化的菜籽油、玉米和大豆油中,总脂肪酸含量的0.4%到4.2%含有反式脂肪酸。(18,19你从反式脂肪中摄取的热量每增加2%,你患心脏病的风险就几乎增加一倍;这是避免植物油的另一个原因,即使他们声称它们是“未氢化的”。”(20)

植物油是营养不良的食物

植物油的热量很高,但极度缺乏营养。用来制造植物油的植物通常首先是缺乏营养的;然而,精炼过程中会去除任何剩余的营养成分。虽然一些油籽,比如用来制作菜籽油的菜籽,含有一些天然产生的维生素E,但大多数维生素E很可能在加工过程中被热和光氧化或完全去除。

植物油也做我们心中取代的伤害全营养密集型食物具有明显的心脏健康益处,包括:

  • 特级初榨橄榄油(EVOO)
  • 鳄梨
  • 海鲜
  • 全脂奶
  • 坚果和种子

高油酸植物油对心脏健康吗?

植物油的部分问题在于它们的亚油酸含量很高,这是一种欧米茄-6脂肪酸,它的化学结构很微妙,对光和热非常敏感。-6脂肪酸的氧化会产生促炎化合物,导致我们体内的炎症和疾病。食品工业试图通过开发高油酸植物油来解决这个问题。

高油类植物油是单不饱和脂肪酸(MUFAs)与亚油酸的比例已经增加的植物油。比亚油酸MUFAs更稳定,因此光和热损伤的影响较小。MUFAs也被认为是最“有益心脏健康”的脂肪酸。高油类植物油有较长的保质期和减少腐坏的倾向。高MUFA含量对食品工业也是一种福音,可以把这些油标为“有益于心脏健康”。但是高油酸真的对心脏健康吗?

高油类油主要由种子制成,如菜籽油和葵花籽。大多数高油类是通过战略性的植物育种开发出来的。然而,两种大豆已经被转基因制造高油分的大豆油。(21)根据这项研究,可以肯定地说,高油酸的植物油可能没有它们的前代富含亚油酸的植物油那样糟糕;但是,它们并不是真正的健康油。首先,高油酸油仍然是经过大量加工的油。其次,我们可以很容易地在全食物中发现单不饱和脂肪酸,如EVOO、鳄梨和澳洲坚果。这些MUFAs的全部食物来源还含有许多其他有益的化合物,包括具有抗氧化特性的植物化学物质。高油酸、大加工的菜籽油比不上这些天然高油酸的全食。

虽然一些博客作者和食品制造商声称高油分的葵花籽油对古环境友好,但我还是建议你这样做限制你对这些加工过的油的消费,转而关注健康脂肪的全食物来源

食用五种有益心脏健康的油

大自然提供了丰富的真实心脏的脂肪来源。如果你对保护你的心血管健康感兴趣,我建议你扔掉厨房里的植物油,转而关注以下五种脂肪。

1埃沃

EVOO是一种有益心脏健康的油,几千年来一直是人类饮食的一部分。它富含MUFAs,并含有促进健康内皮功能的植物营养素,是心血管健康的关键决定因素。(22)

2.野生海鲜

在这一点上,传统的健康团体和祖传的健康团体会同意:海鲜中的omega-3脂肪酸对心血管健康提供强有力的支持。(23)我建议你参考SMASH的首字母缩写来记住哪种海鲜的omega-3脂肪酸含量最多,而汞含量最低;SMASH代表“大马哈鱼,鲭鱼,凤尾鱼,沙丁油鱼,鲱鱼重要的是,对心血管健康最有益处的似乎是全海鲜的摄入,而不是omega-3脂肪酸的补充。

3.鳄梨和鳄梨油

和EVOO一样,鳄梨和鳄梨油也富含MUFAs。它们能增加高密度脂蛋白胆固醇,降低甘油三酯,改善血糖控制,增强身体的抗氧化系统,有助于防止低密度脂蛋白胆固醇的氧化,这是动脉粥样硬化发病的关键一步。(24)如果你选择在家里使用鳄梨油,一定要购买高质量的品牌,因为很多品牌的鳄梨油都掺杂了劣质植物油。(25)

4全脂乳制品优德体育平台

营养界继续争论的优点和感知的“危险”全脂奶的摄入量。我坚信吃全脂乳制品,特别是发酵的全脂乳制品,对心血管健康有独特的好处。优德体育平台研究表明,食用全脂乳制品有利于改变与心血管功能相关的炎症标志物。重要的是,这些好处是与低脂乳制品的摄入情况相似。(26,27)试着在你的饮食中加入全脂有机或草食酸奶,开菲尔,奶酪,黄油和酥油来支持你的心脏健康。

5.椰子油

在我的临床经验,未经提炼的椰子油绝对可以成为心脏健康饮食的一部分。对健康人来说,它会增加高密度脂蛋白胆固醇。(28)然而,有些人从基因上来说,随着椰子油摄入量的增加,他们的低密度脂蛋白胆固醇水平就会增加,尤其是那些有椰子油的人ApoE4基因型。这些人最好避免使用椰子油,更多地关注全麦MUFAs,如EVOO和omega-3脂肪酸,如海产品。

植物油继续因为“有益心脏健康”而受到很多关注,但研究表明它们根本不是!植物油是人类饮食中的新添加物,它会引发炎症,增加身体脂肪,并取代饮食中更健康的食物——这一过程是心血管疾病发展的关键。要真正支持你的心脏健康,应该多吃全食品,富含营养的脂肪,如EVOO,野生海鲜和发酵的全脂乳制品。优德体育平台

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